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做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

2019-12-19 12:31:25  來源:360常識網   熱度:
導語:俯臥撐是很多朋友們都會做的運動,尤其是瘦腰腹最為有效,既不用需要器械又不需要很大空間隨時隨地說減肥就能聯系的項目因此受到很多減肥朋...

俯臥撐是很多朋友們都會做的運動,尤其是瘦腰腹最為有效,既不用需要器械又不需要很大空間隨時隨地說減肥就能聯系的項目因此受到很多減肥朋友的喜愛,但是并不是單純的做俯臥撐就能達到減肥的目的了,姿勢不對也是對減肥效果有一定影響的哦,今天就跟隨360常識網一起了解一下正確掌握俯臥撐減肥方法吧!

做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

俯臥撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。

強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛煉效果才會更好。

做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

做俯臥撐的10個技巧

1、 雙手放在地上時向外扭

這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力,讓你上半身在進行俯臥撐時更加穩定。

2、 頸和嵴椎要成一直線

如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙,在你背部放一把掃把,掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的,那就代表你的嵴椎是成一直線了。

3、 在你的腋窩夾張卡片

不是真的夾,幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行俯臥撐的動作,保持上身穩定。

4、 縮起你的肩頭

盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩,肩頭就不能保持你的上半身穩定,同時候可能會令你受傷。

5、 手心請對向腳尖

在做了很多組掌上壓后,你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮,保持身體穩定。

做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式

6、 抓緊屁股!

屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股,你的身體就可能保持一直線了,同時亦可減輕屁股所受的壓力,令你受傷風險降低之余,更可一石二鳥,將掌上壓變成像平板支撐這類鍛煉腹肌的鍛煉動作!

7、 雙腳請合起來

俯臥撐雖然是上半身運動,但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩,并直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。

8、 落時吸氣,上時呼氣

呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時唿氣,你的核心肌肉就可加強你的動作力量之余,同時令你的動作更加穩定。

9、 胸請盡量貼近地面

不少人做俯臥撐時都會忽視向下降的動作,并自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛煉肌肉。當你的身體愈貼近地面,你就需要運用愈多肌肉去控制,因此緊記,下降時要慢,同時要貼地。

10、 整個身體請同時升降

不要只是頭升、屁股升又或者背升,這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!

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