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粗糧能天天吃嗎?一星期吃幾次粗糧好?粗糧最好蒸著吃適量

2020-05-24 09:24:56  來源:360常識網   熱度:
導語:以前的人吃不上細糧,而現在人天天吃細糧,卻要變著法子吃粗糧,而在每餐的主食中,營養師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食

以前的人吃不上細糧,而現在人天天吃細糧,卻要變著法子吃粗糧,而在每餐的主食中,營養師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食。在《中國居民膳食指南》中也提到,成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g范圍最佳??蔀槭裁纯傆行┤苏f偶爾一次吃粗糧后,會出現腸胃不適、月經不調、營養不良等情況呢?

如果你有這種情況,很有可能是吃錯、吃多了粗糧,今天小編就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項,下面,和360常識網一起看看吧。

粗糧能天天吃嗎?一星期吃幾次粗糧好?吃粗糧最好蒸著吃適量

吃粗糧要注意烹飪方式:

有些人吃粗糧,喜歡加入大量油脂、糖,如吃一碗雜糧粥后加入一勺白糖、油炸粗糧等等,反而失去了粗糧的味道,更易造成粗糧中營養成分流失,到最后得不償失。

因為糖、油過量攝入,對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群,就不是養胃而是傷胃了。所以,如果大家食用粗糧,烹飪方式很重要,盡量食用純粹味道的粗糧,少放鹽、糖、堿, 對機體攝入營養更有利。

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吃粗糧最好蒸著吃:

相比于雜糧飯,人們更喜歡食用粗糧粥,在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓干,味道不會太差。但容易錯的地方在于烹飪時間過長,把粗糧過于軟化,其淀粉糊化后,更易升高血糖,并不是糖尿病患者的最佳選擇。

而蒸雜糧飯,水分低,通過充分咀嚼后,可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點,低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少,整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用,最后的效果也會很顯著。

粗糧吃錯、吃多了,會傷害腸胃健康?吃粗糧最好蒸著吃適量

粗糧能天天吃嗎

粗糧能天天吃,但不建議頓頓都吃粗糧,最好粗糧細糧搭配著吃,原因如下:

1、粗糧雖然營養價值高、升糖指數低,但是粗糧比較硬、難消化,對腸胃的負擔比較大,特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群,不宜天天吃粗糧。

2、粗糧的粗纖維含量很高,但是粗纖維一多就有一個缺點,它會影響到人體對微量營養素的吸收,即影響維生素和礦物質的吸收,因此不宜天天吃。

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一星期吃幾次粗糧好

建議一星期最少吃2-3次粗糧,平常一日三餐當中,可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養學的觀點來看,粗糧和細糧各有特色:

1、粗糧能供給人體較多的熱量,而且食物纖維,鈣、鐵等礦物質,維生素b1、維生素b2的含量也較多。

2、與粗糧相比,細糧更容易被身體消化吸收。此外,細糧中還含有較多的氨基酸,大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸,而且其蛋白質的含量也高于粗糧,小麥也是如此。

因此平時吃主食時,應盡量避免品種單一,最好粗、細糧混合食用或輪流食用,建議一周最少應吃2-3次粗糧。

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吃粗糧要注意適量:

還有些人知道多吃粗糧好,每天就大量食用,甚至能做到主食都是粗糧。殊不知,過量食用粗糧,尤其是粗糧中膳食纖維含量較高,會對腸胃不利。具體來看:每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g;每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g,綠豆膳食纖維是6.3g;每百克燕麥膳食纖維是6g,而蕎麥是6.5g。

這些全谷物雜豆類,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康標準,每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說,每天食用100g左右粗糧,就幾乎能滿足機體需求,不用食用過多。

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粗糧吃多了的壞處

以25至35歲的人群為例,過量食“粗”的話,會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力。

1、如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導致營養不良的典型表現。

3、對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處于生長發育期的青少年。

4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

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粗糧食物包括哪些

這里的粗一般指的就是要食用粗糧,雖然粗糧的口感沒有細糧好,甚至可以算上比較差,但是適當的食用一些粗糧是有益身體健康的。那么我們常說的粗糧到底指的是什么呢?

1、谷物類

燕麥,小米,黑米,紅米,玉米,大麥,蕎麥,高粱,紫米,黑麥等等食物。

2、豆類

綠豆,黑豆,紅豆,黃豆,豌豆,蠶豆,菜豆等等豆類食物。

3、塊莖類

土豆,紅薯,紫薯,芋頭等等食物。

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吃粗糧有哪些需要注意的事項

適當的食用粗糧有益身體健康,過多的食用粗糧則有害于身體,所以在食用粗糧的時候要注意以下幾點:

1、老人、孩子要粗糧細做

老年人、消化系統尚未發育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對于糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

2、用高壓鍋烹調保護營養

紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。

3、搭配葷菜吃粗糧

當我們每天制作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應根據個人情況適當調整。

4、吃完粗糧要多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。

5、循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。

6、根據自身體質來調整品種

燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。

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女性吃五谷雜糧的好處

1.預防心腦血管疾病

五谷雜糧中含有豐富的不飽和脂肪酸,具有軟化血管中膽固醇的作用,從而降低血脂以及血壓,有效預防動脈硬化、腦梗死、腦栓塞、心肌梗死等心腦血管疾病。

2.緩解便秘

五谷雜糧中含有豐富的膳食纖維,有利于促進胃腸道蠕動,從而有效緩解便秘、大便秘結等癥狀。

3.補充營養

五谷雜糧中含有豐富的蛋白質、氨基酸、以及B族維生素,能夠全面補充營養,增加食物的多樣化。

4.幫助減肥

五谷雜糧當中含有豐富的膳食纖維,有很強的飽腹感,進而在減肥期間能夠避免攝入其它過多的食物,有很好的促進減肥的作用。

5.緩解疲勞

五谷雜糧當中含有豐富的礦物質,比如鉀、鎂、磷,這些礦物質能夠很好的調節神經肌肉的代謝,對于減肥期間容易造成的肌肉疲勞有很好的緩解作用。

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吃粗糧的注意事項

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統正常運轉。

還能延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

但是,胃功能差、免疫力低下的人不要吃粗糧;老人和發育期的孩子要慎重食用。

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