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關于主食的營養誤區 主食要吃的講究吃的健康

2020-01-02 20:53:55  來源:360常識網   熱度:
導語:主食文化發展了上千年,發展到今天也成為了許多種不同的主食文化。例如在北方地區就是以面食為主食,而在南方地區則更多的是以大米為主食。...

主食文化發展了上千年,發展到今天也成為了許多種不同的主食文化。例如在北方地區就是以面食為主食,而在南方地區則更多的是以大米為主食。但是在不少人的觀念里認為主食中含有過多的碳水化合物,這是導致人體肥胖的最根本原因。所以有一部分注重養生保健的人,就想尋找到生活中最為健康的主食。下面跟隨360常識網了解一下吧!

主食吃越少越好?關于主食的營養誤區

1、誤區1:吃碳水化合物容易發胖

近年來很多人認為吃富含碳水化合物類的食物會使人發胖,如米飯、面制品、馬鈴薯。事實上這是不正確的,造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ(4kcal)能量,而1g脂肪則能產生約38kJ(9kcal)能量,也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質,富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明,低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發現,當提供高脂肪食物時,受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求,而提供高碳水化合物低脂肪食物時,則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物,如米面制品,不容易造成能量過剩使人發胖。

2、誤區2:主食吃的越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多,攝入后可變成葡萄糖進入血液循環并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害,往往想到去限制主食的攝入量。有些人認為,低碳水化合物可以快速減肥。另外,有一些女性為了追求身材苗條,也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養物質,在體內釋放能量較快,是紅細胞唯一可利用的能量,也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源,對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到50%~65%。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中,碳水化合物提供的能量僅占總能量的20%,使患者長期處于半饑餓狀態,這對病情控制不利。隨著科學研究的深入,現在已改變了這種觀點,對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下,更強調選擇GI低的食物(即單位時間內血糖升高較少的食物,如極少加工的粗糧,如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、稻麩、硬質小麥面條、通心面、黑米、蕎麥、強化蛋白質的面條、玉米面粥、玉米面糝等)。

低碳水化合物可以快速減肥。這種減肥膳食有更明顯的副作用,可導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣,更重要的是增加了患心血管疾病的危險,使糖尿病患者更容易發生并發癥。

許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源,不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖,所以他們嚴格限制主食,并大量食用高蛋白質及高脂肪的食物,盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法只注意到即時血糖效應,而忽略了總能量、脂肪攝入量增長的長期危害。無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪,攝入過多,都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用,食物脂肪更易轉變成脂肪儲存。

主食不僅要吃好,更要吃的講究吃的健康

1、吃主食很重要!

有人認為人類吃了幾千年的主食,現在生活條件好了,可以多吃菜,少吃主食。還有人認為吃主食會增肥,而以多吃蔬菜來代替主食可以達到減肥的效果。事實上,致人肥胖的根本原因是因為攝入的能量多于消耗的能量,而不是攝入主食。相反,如果只吃蔬菜,很難產生飽腹感,就會進食更多的蔬菜,這個過程也是攝入多余能量的過程,就有可能導致肥胖。并且,只吃蔬菜不能滿足人體營養所需,不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物,反而會引起一些疾病。

主食的主要成分是淀粉,淀粉經消化后分解成碳水化合物,而碳水化合物為人體提供熱能,人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此。因此,主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的。

當然,生命活動也需要蛋白質。蛋白質主要由氨基酸構成,功能是構成組織和細胞,促進生長發育,提高免疫力,也是人體必不可少的。但是,蛋白質分解的過程中會產生氮,這些氮最終要從尿液中排出。很明顯,如果攝入蛋白質過量,對腎臟來說將是嚴重的負擔。而主食中不含氮,就不會出現這種情況。

可見,合理的飲食結構應該是少量的肉蛋,足量主食,足量果蔬。

2、主食宜粗細搭配

現*大多偏愛精白米和精白面粉,而有些人則返璞歸真選擇粗糧。最合理的應該是粗細搭配,不能偏向其中一種。米面經過精細加工后,大部分維生素和礦物質都損失掉了,蛋白質含量也低,膳食纖維損失更大。這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養成分。因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補,粗糧未經過碾磨加工,可以提供更多的膳食纖維和礦物質。

不過,過量食用粗糧,也有可能吃出問題。有的人平時吃的粗糧是細糧的幾倍。事實上,粗糧的核心是糧,都含有熱量,吃太多粗糧,熱量過多就會發胖。另外,粗糧中的某些成分會阻止其他營養素的吸收,有可能把某些微量元素帶走。時間久了,有可能造成營養不均衡。吃粗糧要因人而異,患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧。

可能有人會說,粗糧口感太差,難以下咽。這個問題可以通過粗細糧搭配來解決,如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等,都是很好的將粗細糧結合的例子。

3、主食宜清淡

按照中國傳統的飲食習慣,應該是清淡的主食搭配豐富的菜肴。然而,眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉,比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等,雖然是使得主食更加豐富多彩了,但是這樣會攝入更多的油鹽,給身體各器官帶來更大的負荷,反而不利于健康。

4、主食宜選擇血糖指數低的食物

血糖指數,是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后,兩小時內血糖升高的曲線下面積,與進食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內血糖升高的曲線下面積的比值。血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說,血糖指數低,意味著葡萄糖吸收速度較慢,血糖不會大幅度波動,對于控制血糖,減少胰島素大量分泌很有好處。而為大多數人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數高的食物。要降低血糖指數,應該注意搭配粗糧,比如糙米、全麥面粉等。

5、特殊人群如何吃主食

消化功能較差的老年人、胃腸功能不強的兒童應該少吃粗糧,如果要吃,就要將粗糧細吃;中年人,尤其是長期坐辦公室的、面對電腦的、應酬較多的,要多攝入粗糧;胃、腸潰瘍及急性胃腸炎患者,慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者,要少吃粗糧。

除面食和米飯,還有哪些是主食?

在人們通常的印象中,粉絲、寬粉等都被歸在菜中,用它們做成的菜肴,在飯館的菜單上,更是不會出現在主食一欄。其實,如果刨根溯源,他們跟米、面、豆、紅薯等主食,還是遠房親戚呢。

米線是用大米發酵,經過磨漿、澄濾、蒸粉、壓制、漂洗等工序制作而成的;涼粉、粉絲、寬粉等食品都是由豆類、薯類等食物制成的,品種繁多,如綠豆粉絲、蠶豆粉絲、紅薯粉絲,土豆粉絲等;涼皮則是面粉做的。然后將一個圓底形的類似鍋的器具放在盛有開水的鍋里,在此器具上擦一層油,把倒出清水的面糊放入少許,加溫即可。

雖然粉絲等食物來源于米面,但在這種精制過程中,熱量也不減反增,粉絲、豌豆粉等食物,熱量都比米面要高出一些。想要控制體重或有“三高”的人,吃粉類食物還得悠著點。如果菜中有了涼皮、粉絲,就要適當減少主食的攝入量,以免導致肥胖或血糖波動。除了粉類外,進食毛豆、黃豆、蠶豆以及土豆、山藥、芋頭等含淀粉高的食物,也要遵循同樣的原則。

當然,有兩種特殊的粉,大家可以多吃。一種是來自于蕨菜的蕨根粉,一種是酷似粉絲熱量卻非常低的魔芋。蕨根粉富含鐵、鋅、硒等微量元素和多種氨基酸,具有滑腸通便、清熱解毒、消脂降壓等功效,還有防癌、護肝等藥用功能。魔芋富含食物纖維、多種氨基酸和微量元素,經常食用可清潔腸胃、降低膽固醇、降高血壓,對防治糖尿病有良好的作用。

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